Halaman
54
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Kebugaran Jasmani
5
Setelah mempelajari bab ini, kamu mampu mempraktikkan jenis latihan
beban dengan alat sederhana untuk meningkatkan kebugaran dan nilai-nilai yang
terkandung di dalamnya.
Kebugaran jasmani merupakan suatu kondisi tubuh dalam
keadaan segar. Keadaan jasmani yang sehat dan segar tentu menjadi
idaman kita semua. Untuk mencapai tahap kebugaran perlu dilakukan
latihan fisik yang tepat dan teratur. Oleh karena itu, perlu perencanaan
program latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran dan
kesehatan tubuh agar memperoleh kesegaran jasmani dalam diri
kita masing-masing. Salah satu yang perlu kita lakukan adalah berlatih
kecepatan. Bagaimana cara melatih kecepatan kita? Metode latihan
apa saja yang perlu dikembangkan?
Sumber:
www.prasetrabramjaya.org
55
Bab 5 Kesegaran Jasmani
A. Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani merupakan suatu kegiatan yang bertujuan
untuk mendorong, mengembangkan serta membina potensi-potensi
fisik dan mental menuju manusia yang lebih sehat dan kuat, baik
jasmani maupun rohani. Ada 2 aspek sasaran kesegaran jasmani,
yaitu aspek fisik dan aspek mental.
a. Aspek fisik, ditujukan untuk meningkatkan keadaan badan yang
lebih baik serta peningkatan keterampilan.
b. Aspek mental, ditujukan untuk meningkatkan kemauan,
keberanian serta tanggung jawab, rasa percaya diri, kedisiplinan.
dan ketertiban.
1. Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan
a. Daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu komponen yang
menggambarkan kemampuan dan kesanggupan melakukan
kerja dalam keadaan mengambil dan menyuplai oksigen yang
dibutuhkan.
b. Kekuatan otot, yaitu kekuatan otot yang diperlukan dalam
kehidupan sehari-hari terutama tungkai yang harus menahan
berat badan. Semakin tua seseorang, maka semakin berkurang
pula kekuatan otot-ototnya apabila tidak terlatih secara teratur.
Pada kekuatan otot ini dapat dilakukan dengan push up, sit up,
back up, squat jump, dan standing broad jump.
c. Daya tahan otot, yaitu kemampuan dan kesanggupan otot
melakukan kerja berulang-ulang tanpa mengalami keletihan.
d. Fleksibilita otot, yaitu kemampuan gerak maksimal suatu
persendian. Hal ini juga mengurangi terjadinya risiko cidera.
e. Komposisi tubuh, yaitu berhubungan dengan pendistribusian otot
dan lemak ke seluruh tubuh. Kelebihan lemak akan
menyebabkan kegemukan serta meningkatkan risiko menderita
berbagai penyakit.
2. Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan motorik
a. Keseimbangan
(balance)
, berhubungan dengan sikap
mempertahankan keadaan keseimbangan ketika diam atau bergerak.
b. Daya ledak
(eksplosif power)
, berhubungan dengan laju ketika
seseorang melakukan kegiatan. Daya ledak merupakan hasil
dari kekuatan dikalikan dengan kecepatan.
c. Kecepatan
(speed)
, kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan yang berkesinambungan dalam bentuk yang sama
dengan waktu yang sesingkat-singkatnya.
d. Kelincahan
(agility)
, berhubungan dengan kemampuan cara
mengubah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketepatan yang
tinggi.
• Kesehatan Tubuh
• Kesegaran Jasmani
• Latihan Kecepatan
• Reaksi
• Koordinasi
56
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
e. Kecepatan reaksi, berhubungan dengan kemampuan seseorang
untuk segera bertindak dalam menanggapi rangsangan yang
ditimbulkan oleh indra saraf.
f.
Koordinasi, berhubungan dengan kemampuan untuk
menggunakan panca indra secara bersama-sama dengan bagian
tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan.
3. Faktor-Faktor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani
Beberapa faktor yang memempengaruhi kebugaran jasmani,
yaitu umur, jenis kelamin, genetik, makanan, dan rokok.
1. Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai
maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan
kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1%
per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi
sampai separuhnya.
2. Jenis kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki
hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-
anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik
Faktor genetik adalah sesuatu yang sudah terdapat dalam tubuh
seseorang yang bersifat menetap. Contohnya kapasitas jantung
paru-paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah, dan serat
otot.
4. Makanan
Daya tahan yang tinggi bila mengonsumsi tinggi karbohidrat
(60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot
dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
5. Rokok
Kadar CO yang terisap akan mengurangi nilai VO
2
maks, yang
berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian
Perkins dan Sexton, nikotin yang ada, dapat memperbesar
pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
B. Latihan Kecepatan
Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan yang berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan
waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya
menggerakkan tubuh dengan cepat, melainkan juga menggerakkan
anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Gambar 5.1
Makanan sangat berpengaruh
terhadap kebugaran jasmani
Sumber:
Ilustrasi penerbit
57
Bab 5 Kesegaran Jasmani
Dalam lari sprint, kecepatan lari seorang atlet ditentukan oleh
gerakan kaki berturut-turut yang dilakukan secara cepat. Pada
gerakan melempar, kecepatan ditentukan oleh singkat tidaknya lengan
dalam menempuh jarak lempar.
Adapun jenis-jenis kecepatan sebagai berikut.
1. Kecepatan sprint (sprinting speed)
Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang bergerak ke
depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai
hasil yang sebaik-baiknya.
2. Kecepatan reaksi (reaction speed)
Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk
menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang
sebaik-baiknya.
3. Kecepatan bergerak (speed of movement)
Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk
bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus,
seperti gerakan melompat, melempar, dan salto.
Salah satu bentuk latihan peningkatan kecepatan, yaitu lari cepat
dengan jarak 40 dan 60 meter memiliki tujuan dan pelaksanaan
sebagai berikut.
a. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerakan seseorang.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
•
Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak
dan kedua kaki dibuka.
•
Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri.
•
Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil megangkat
paha setinggi-tingginya.
•
Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya dengan
menempuh jarak 40-60 meter.
•
Latihan ini dilakukan berulang-ulang.
C. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan
Paru-paru
Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Salah
satu bentuk untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-
paru adalah interval training. Selain dengan interval training dapat
pula melakukan program olahraga jalan kaki, lari/joging, olahraga
bersepeda, dan program olahraga renang.
1. Program olahraga jalan kaki
Sebelum memulai program jalan kaki beberapa hal yang perlu
diperhatikan antara lain:
Gambar 5.2
Lari sprint
Sumber:
www.blogspot.com
58
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
a. gunakan sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman dan
melindungi tubuh,
b. lakukan pemanasan secukupnya,
c. lakukan peregangan otot terutama otot sisi belakang paha dan
pergelangan kaki.
Kemudian lakukan program jalan kaki jika olahragawan baru yang
biasa lama pasif dan mudah lelah cara yang paling baik adalah berjalan
kaki dengan santai. Berjalanlah sejauh dan kecepatan yang dirasa
paling nyaman. Jika hanya kuat 5 menit maka angggap saja 5 menit
tersebut sebagai start program.
Selanjutnya,
dapat memulai
program dengan berjalan kaki selama 3 sampai 5 menit tiap hari di
minggu pertama, lalu pada minggu kedua bisa meningkatkan waktu
menjadi 15 menit dengan frekuensi rutin 2 kali seminggu. Setelah
beberapa minggu dapat berangsur-angsur meningkatkan waktu
menjadi 30 menit dengan frekuensi 5 hari seminggu.
2. Program joging/lari
Persiapan hampir sama dengan jalan kaki, programnya bermula
dari joging santai dengan jarak 500 meter sebagai start, lakukan
beberapa kali tiap minggu pertama, lalu pada minggu kedua bisa
meningkatkan jarak tempuh menjadi 1 kilometer, kemudian ulangi
latihan pada minggu-minggu berikutnya.
3. Program olahraga bersepeda
Persiapan hampir sama dengan jalan kaki dan jogging, pada
minggu awal mulailah dengan jarak pendek 1 km lakukanlah berulang
kali pada mingu pertama, kemudian pada minggu berikutnya
tingkatkanlah jarak tempuhnya menjadi 2 km, ulangilah latihan ini
terus-
menerus
dengan meningkatkan jarak tempuhnya pada setiap session.
4. Program olahraga renang
Sebelum memulai program beberapa hal yang perlu
diperhatikan antara lain:
a. gunakan pakaian renang yang nyaman dan melindungi tubuh,
b. lakukan pemanasan secukupnya,
c. lakukan peregangan otot terutama pergelangan tangan dan
pergelangan kaki.
Gambar 5.3
Bersepeda untuk
meningkatkan daya tahan
jantung dan paru-paru
Sumber:
www.prastcorp.wordpres.com
59
Bab 5 Kesegaran Jasmani
Kemudian lakukan program renang. Berenanglah dengan santai
sejauh dan kecepatan yang dirasa paling nyaman. Jika hanya kuat
dengan jarak 20 m, anggap saja sebagai start program. Selanjutnya
dapat memulai program berenang dengan jarak 20-30 meter tiap
hari di minggu pertama, lalu pada minggu kedua bias meningkatkan
jarak tempuh menjadi 30-40 meter.
I.
Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c dan d pada jawaban
yang paling benar!
1. Bentuk latihan kontraksi untuk sekelompok otot tanpa gerakan
anggota tubuh dinamakan ....
a. kontraksi isometrik
c. kontraksi isotonik
b. kontraksi isokinetik
d. kontraksi isofisik
2. Yang tidak termasuk penyebab timbulnya cedera olahraga di
bawah ini ....
a. kurangnya daya tahan
c. kurangnya kelentukan
b. kurangnya kalori protein
d.
kurangnya kekuatan otot
3. Kemampuan otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama disebut ....
a. kekuatan otot
c. daya tahan otot
b. kemampuan otot
d. kekebalan otot
4. Yang dimaksud dengan kesegaran jasmani adalah setelah
melakukan aktivitas seseorang akan mengalami ....
a. pemulihan yang berarti
b. kelelahan yang berarti
c. kesehatan yang tinggi
d. kelelahan yang tidak berarti
1. Kesegaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan adaptasi terhadap beban
dalam kehidupan sehari-hari.
2. Kecepatan dapat dikembangkan melalui metode latihan sebagai berikut.
•
Interval training yaitu lari yang diselingi dengan interval dengan jarak sekitar 40-60
m yang dilakukan secara berulang-ulang.
•
Lari akselerasi, yaitu lari yang dimulai dengan lambat semakin lama semakin cepat.
•
Lari naik dan turun bukit, yaitu lari dengan cara manaiki dataran yang tinggi dan
rendah untuk mengembangkan otot tungkai.
3. Salah satu bentuk latihan peningkatan kecepatan, yaitu lari cepat dengan jarak 40 dan
60 meter.
4. Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani yaitu umur, jenis kelamin, genetika,
makanan, dan rokok.
60
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
5. Salah satu latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah ....
a. shuttle run
c. squat thrust
b. squat jump
d. lari 40-60 m
6. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik akan
terhindar dari ....
a. malapetaka
b. cedera saat melakukan kerja berat
c. ketegangan otot yang berlebihan
d. kelelahan
7. Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan
ruang gerak seluas-luasnya dalam persendian dinamakan ....
a. kecepatan
c.
kelentukan
b. kekuatan
d. daya tahan
8. Peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau
anggota tubuh secara berirama dinamakan ....
a. peregangan statis
c. peregangan dinamis
b. peregangan pasif
d.
peregangan kontraksi-relaksasi
9. Otot yang kuat berarti ....
a. otot-ototnya besar
c.
otot-ototnya kecil
b. otot-ototnya kebal
d. mampu mengangkat beban
10. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara
menyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan ....
a. fleksibilitas yang baik
b. daya tahan yang optimal
c. kecepatan yang tinggi
d. kesegaran jasmani yang baik
II. Isilah titik-titik berikut dengan jawaban yang tepat!
1. Kemampuan tubuh melakukan adaptasi terhadap beban dalam
kehidupan sehari-hari disebut ....
2. Lari naik turun bukit merupakan bentuk latihan untuk melatih ....
3. Cabang olahraga yang memerlukan gerakan-gerakan fleksibilitas
dalam persendian adalah ....
4. Kekuatan perut dapat diukur dengan menggunakan tes ....
5. Kekuatan otot kaki dapat diukur dengan menggunakan tes ....
III. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas!
1. Apa yang kalian ketahui tentang endurance dan bagaimana
mengetahui status endurance seseorang?
2. Sebutkan macam-macam metode untuk melatih kecepatan!
3. Bagaimana lari interval training dilakukan?
4. Jelaskan tentang istilah eksplosif power!
5. Sebutkan cabang olahraga yang memerlukan koordinasi mata dan
tangan!